Du hast beschlossen, wieder mit dem Training anzufangen. Die Sneaker sind bereit, die Ausrüstung ist gefunden, und die Motivation sagt dir, dass du sofort da weitermachen kannst, wo du aufgehört hast.
Das erste Training läuft gut. Vielleicht hängst du sogar noch ein paar Übungen dran, einfach um die Pause auszugleichen.
Und dann kommt am nächsten Tag der Moment, in dem du die Treppe hinuntergehen musst. Plötzlich verstehst du, warum jemand den Aufzug erfunden hat.
Anfängliche Begeisterung ist willkommen. Es ist nur hilfreich, wenn dein Trainingsplan zu deiner aktuellen Fitness passt. Fortschritt muss nicht schon bis Freitag sichtbar sein, damit der Anfang Sinn ergibt.
Fang mit dem an, was du heute schaffst
Wenn du lange nicht trainiert hast, kann die Erinnerung an deine frühere Kondition etwas großzügig sein.
Du weißt noch, wie weit du laufen konntest, welche Gewichte du gehoben hast und wie leicht dir das Training früher vorkam. Aber für den Anfang ist wichtiger, was du jetzt schaffst.
Wähle eine Aktivität, die dir guttut, und beginne mit einem geringeren Umfang. Das kann ein kürzerer Spaziergang in zügigerem Tempo sein, eine lockere Fahrradtour oder ein Training für Einsteiger. Steigere mit der Zeit die Dauer oder die Belastung, statt alles auf einmal zu verändern.
Wenn du nicht sicher bist, wie du die Übungen anpassen sollst, kann dir ein Trainer bei der Technik und der Wahl der Belastung helfen.
Das erste Training muss kein Test für alles sein, was du jemals konntest.
Muskelkater ist keine Bewertung deines Trainings
Nach einer neuen Aktivität oder größerer Anstrengung kann ein verzögert auftretender Muskelschmerz entstehen, das, was wir meist Muskelkater nennen. Er tritt oft ein bis drei Tage nach dem Training auf.
Das bedeutet aber nicht, dass jedes erfolgreiche Training damit enden muss, dass du gehst, als hättest du gerade erst gelernt, deine Beine zu benutzen.
Ein Training kann auch dann sinnvoll sein, wenn du am nächsten Tag keinen ausgeprägten Muskelkater hast. Du musst ihn nicht als Beweis suchen, dass du genug getan hast.
Wenn deine Muskeln schmerzen, passe die nächste Aktivität an und gib ihnen Zeit zur Erholung. Starke, stechende oder lang anhaltende Schmerzen solltest du nicht automatisch dem Muskelkater zuschreiben, besonders wenn eine Schwellung auftritt oder du diesen Körperteil nur schwer benutzen kannst. Lass dich dann fachlich untersuchen.
Mach einen Plan, der in deine Woche passt
Ein Plan mit sechs Trainingseinheiten sieht großartig aus, während du ihn am Sonntagabend aufschreibst.
Am Montag dauert die Arbeit länger. Am Dienstag kommt etwas dazwischen. Bis Mittwoch denkst du schon darüber nach, ab nächster Woche neu anzufangen.
Wähle deshalb Termine, die du dir realistisch freihalten kannst. Trag sie in deinen Kalender ein und lass Raum dafür, dass das Training kürzer ausfällt, wenn der Tag nicht nach Plan läuft.
Auch eine kurze Aktivität zählt. Du musst nicht alles absagen, nur weil du keine Zeit für das hast, was du dir ursprünglich vorgenommen hattest.
Wichtig ist auch, dass dir die gewählte Aktivität zumindest ein bisschen gefällt. Es ist viel leichter, wieder zu etwas zu gehen, das dir guttut, als jedes Mal mit dir selbst zu verhandeln.
Lass auch Raum für Erholung
Wenn du gerade erst anfängst, richtest du deine ganze Aufmerksamkeit leicht auf die Übungen, die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer des Trainings.
Aber schau dir auch den Rest des Tages an. Nimmst du dir genug Zeit für Schlaf? Isst du regelmäßig oder denkst du erst ans Mittagessen, wenn du alles andere erledigt hast? Bleibt zwischen anstrengenden Trainingseinheiten Raum für eine Pause?
Du musst dein Leben nicht sofort wie ein Profisportler organisieren. Erwarte für den Anfang einfach nicht, dass Training, Arbeit und alle anderen Verpflichtungen in deinen Tag passen, indem du beim Schlaf sparst.
Auch die Erholung verdient einen Platz in deinem Zeitplan.
Cordyceps und Training: Was ist wissenswert?
Wenn du dich mit Vitalpilzen und körperlicher Ausdauer beschäftigst, stößt du wahrscheinlich auf Cordyceps. Zu den Arten, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden, gehört Cordyceps militaris.
Sein möglicher Zusammenhang mit der körperlichen Leistungsfähigkeit wird in Studien untersucht. Einige kleine Studien haben Präparate mit diesem Pilz untersucht, darunter auch Mischungen aus mehreren Zutaten. Solche Ergebnisse lassen sich nicht automatisch auf jede Tinktur übertragen und sind keine Garantie für bessere Trainingsergebnisse.
Wenn dich Cordyceps interessiert, prüfe deshalb zuerst, welche Pilzart das Produkt enthält, wie es zusammengesetzt ist und wie die empfohlene Anwendung aussieht.
Auf der Seite Long Life Cordyceps kannst du dir Informationen über ihren flüssigen Extrakt aus Cordyceps militaris ansehen.
Sprich vor der Anwendung mit einem Arzt oder Apotheker, besonders wenn du Medikamente einnimmst oder eine chronische Erkrankung hast. Besondere Vorsicht ist bei Medikamenten zur Blutzuckerregulierung und bei Medikamenten geboten, die die Blutgerinnung beeinflussen. Hol dir auch in der Schwangerschaft und Stillzeit zuerst fachlichen Rat.
Fortschritte, die du verfolgen kannst
Fortschritt kann ganz unspektakulär aussehen: Spaziergänge fallen dir leichter, deine Bewegungen werden sicherer oder du schaffst es, dir auch in einer vollen Woche Zeit fürs Training zu nehmen.
Schreib solche Veränderungen auf. Sie können dir ein klareres Bild geben als der Vergleich mit jemandem, der seit Jahren trainiert.
Wenn du eine gesundheitliche Erkrankung hast, die sich auf das Training auswirken kann, kläre mit deinem Arzt, welche Aktivitäten und Belastungen für dich geeignet sind.
Ansonsten erlaube dir, Anfänger zu sein. Die erste Woche ist dazu da, anzufangen. Für größere Ziele hast du später noch Zeit.
